SEMAINE N° 1

Lundi 5 janvier             CAP 52’ (12 x 30’’/30’’)

Mardi 6 janvier            VELO 1h28 42Kms
                                     travail de bosses pente entre 8 a 12%

                                     pédalage petit plateau assis  

Mercredi 7 janvier        NAT 1h00 (2600m)
                                     VELO HT 55' (2X 15X 30"/30" R2')
                                     spécifique a 38km/h à 120 tours/min

Jeudi 8 janvier              CAP 1h08 fartlek 13,8kms
                                     DIVERS cours de TIOR 2H

Vendredi 9 janvier        REPOS

Samedi 10 janvier         NAT 1h30 (3400m)

Dimanche 11 janvier      CAP 45’ footing moy 10,7km/h

Total : 9H38

CAP :  2H45

VELO :  2H23

NAT :  2H30

DIVERS : 2H00

SEMAINE N° 2

Lundi 12 janvier             CAP 45’ footing en rythme 12,6km/h
Mardi 13 janvier            CAP 1h09 sorti en rythme 15'echauff                                       ensuite 3'50 au kilo 16,4kms
Mercredi 14 janvier       NAT 1h00 (2800m)
                                    
Jeudi 15 janvier             CAP 2h course d'orientation
Vendredi 16 janvier        CAP 42’ footing cool 8,9km/h
Samedi 17 janvier                     repos
Dimanche 18 janvier       VELO 1h50 46kms petit plateau

Total : 7H26

CAP :  2H36

VELO :  1H50

NAT :  1H00

DIVERS : 2H00

SEMAINE N° 3

Lundi 19 janvier             CAP 50’ footing 
                                     NAT 1h30 (4100m)
Mardi 20 janvier           CAP 1h16 en rythme 35'echauff  
                                            total 17,5kms
Mercredi 21 janvier       NAT 1h00 (2500m)
                                     VELO HT  45' 110tr/min
Jeudi 22 janvier            CAP 55' footing  +3x4'à 17km/h
                                     NAT 1h00 (2800m)
Vendredi 23 janvier                  repos
Samedi 24 janvier         CAP 1h21 en rythme 19,1kms 
                                            avec 3x3000 en 10'50 R2'        
Dimanche 25 janvier       CAP 55’ 2X2'/1' à 110% (21km/h)
                                                   6X2'/1' à 90%  (18km/h)
                                     VELO HT  45' 110tr/min

Total : 10H16

CAP :  5H16          74,5KMS

VELO :  1H30         HT

NAT :  3H30          9400M

DIVERS : NEANT

SEMAINE N°4

Lundi 26 janvier            NAT 1h30 (3800m)
Mardi 27 janvier           CAP 1h20 en rythme  
                                    total 18,2kms
Mercredi 28 janvier                 repos
Jeudi 29 janvier           CAP séance cotes 10x30" 20km/h
                                    total 12kms 1h01                                     
Vendredi 30 janvier      NAT 1h00 test 400 (2200m)
Samedi 31 janvier         CAP 1h13 footing 15,2kms       
Dimanche 01 février     VELO 3h00 81kms 
                                    2h petit plateau 110tr/min
                                    1h alternance grand petit plateau 80tr/min

Total : 09H04

CAP :  3H34           45,2kms

VELO :  3H00         81kms

NAT :  2H30          6000M

DIVERS : NEANT